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RM(レペティション・マキシマム)について

こんにちは、スタッフの近田です。

前回筋肥大の負荷設定についてご紹介させて頂きましたが、

今回はその負荷設定をする上で重要なポイントとなる、RM(レペティション・マキシマム)についてご紹介させて頂きます。

RMの意味は「最大反復回数」と言います。

例えば10RMと表記すれば、その負荷では10回行うのが最高限度という重さを表し、

1RMと表記すれば、1回しか行えない重さを表します。

筋肥大では6-12RMが適している重さの範囲です。

トレーニングを行う上で、1RM を把握することは重要です。

その計算式について説明させて頂きます。

RMを求める方法は2つあります。

1つは直接法といい、1RMが上がる重さまで負荷を調整して1回上がる重さを探す方法です。

シンプルでわかりやすいですが、初心者の方ですと限界まで力を発揮できない、怪我をする恐れがあるなどのデメリットがあります。

もう1つは間接法という、相対表を用いて計算する方法です。

こちらは直接法と比べると負荷、怪我のリスク等少ない為、初心者の方にお勧めの計算式です。

間接法ではできた重量とその回数を公式に当てはめることで数値が求められます。

公式は「測定に用いた重量÷%RM」で求めることができます。

例題:60kgのウエイトでスクワットを15回できた。
①%RMを相対表から導く【15回の%RM=67%】
②公式から算出【60kg÷67%=89.55】
③1RM測定値【約90kg】

※相対表は下記を参考にして下さい。

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このように求めることができます。

初心者の方はベンチプレス、スクワットの1RMを把握することで、他の種目もその1RMを参考に、ある程度重さを設定することが可能です。

トレーニングを行う上で、負荷設定を誤ってしまうとトレーニングをいくら行なっても自分の目指す身体にならないことがありますので、注意しましょう。

現在トレーニングを行なっているが、本当に正しいかどうかわからない、目的としている身体の為のトレーニングになっているかわからない方はお気軽にお問い合わせ下さい。

今後とも宜しくお願い致します。